Bu günlərdə çox sayda insan həddindən artıq çəkidən əziyyət çəkir və eyni zamanda bir çox adi insanın öz sağlamlığına zərər vermədən əlavə funtdan necə qurtulmaq barədə heç bir təsəvvürü yoxdur.
Evdə bir ay ərzində arıqlamağı öyrənmək qərarına gəlsəniz, ilk növbədə arıqlamaq üçün müxtəlif üsullarla özünüzü tanış etməlisiniz və yalnız özünüz üçün ən uyğun üsulu seçin və tədricən ay boyunca tətbiq edin.
Sağlamlığınızı pozmadan evdə bir ay ərzində necə arıqlamaq olar
Xüsusi səy göstərmədən, bir ay ərzində müsbət nəticələr əldə etmək olduqca çətin olduğunu mükəmməl başa düşməlisiniz və buna görə də incə bir rəqəmə gedən yolunuzun aşağıdakı komponentlərini nəzərdən keçirməlisiniz:
- Fiziki fəaliyyətin mövcudluğu. Burada bədəninizin hansı hissələrinin prioritet düzəltməsinə ehtiyac duyacağına qərar verməlisiniz - bütün bunlardan sonra, qarın həcmi ilə bağlı probleminiz varsa, bu, fiziki fəaliyyət kimi qarın məşqlərini seçməyiniz yaxşıdır. Problem itburnudakı yağ qatlarında olarsa, onda onlar üçün xüsusi olaraq öz məşqlər dəstinizi seçməlisiniz. Eyni zamanda dərhal aktiv fiziki fəaliyyətə keçməməlisiniz; Tədricən tanıtmaq yaxşıdır - əvvəlcə yataqdan əvvəl işıq gəzintisi ilə, sonra qaçış, səhər məşqlərinə keçərək, özünüz üçün effektiv ev məşq maşını axtara bilərsiniz.
- Qidalanma. Bu, həm də aktiv olaraq arıqlamağınız zamanı yeni həyatınızın çox vacib bir hissəsidir, eyni zamanda, eyni zamanda, həddindən artıq çəki həll edildikdən sonra da düzgün pəhrizə riayət etməli olduğunuzu başa düşməlisiniz. Fiziki səylərinizi düzgün qidalanma ilə birləşdirərək istədiyiniz nəticəni daha sürətli əldə edəcəksiniz. Burada gözəl, incə və tonlanmış bir bədən almaq üçün öz pəhrizinizə münasibətinizi dəyişdirməli olduğunuzu da aydın başa düşmək lazımdır. Kalori qəbulu əhəmiyyətli dərəcədə azaldılmalı, eyni zamanda bədəniniz lazımi faydalı və dəyərli maddələri itirməməlidir.
- Mümkün qədər təmiz su içmək lazımdır;
- Yeməyin miqdarını xurma ölçüsünüzə qədər azaldın;
- Gündə 4-6 dəfə kiçik hissələrdə yeyin;
- Diyetinizdən çox miqdarda şəkər olan bütün yüksək kalorili qidalar və qidalardan çıxarın;
- Çəkiyə davamlı nəzarət. Bədəninizin nə olmasından asılı olmayaraq - ağrı, başgicəllənmə, ürək bulanması və ya sadəcə özünü yaxşı hiss etmədiyi hər hansı bir əlamətləri başa düşməyi öyrənməlisiniz. Məsələn, bədəniniz bunun üçün seçdiyiniz fiziki fəaliyyətə tab gətirə bilmir, bu halda ən təsirli pəhrizlərdən birinə keçmək və mürəkkəb məşqlərlə özünüzü əzizləmir. Ancaq eyni zamanda, zaman-zaman təcrübəli bir qidalandırıcı ilə məsləhətləşməyi unutmayın.
Effektiv kilo vermək üçün əsas qidalanma qaydaları
Arıqlamağa başlayanda, bir ay ərzində itirmək üçün optimal miqdarda çəki miqdarının 10 kiloqramdan çox olmamasını başa düşməlisiniz, yalnız bu vəziyyətdə sağlamlığınız üçün qorxa bilməzsiniz. Buna hazır olun. Diyetinizin ən əhəmiyyətli şəkildə dəyişəcəyini, ən çox sevdiyiniz qidadan imtina etməli və əvvəllər menyusunuzda olmayan qidaları yeməyə başlamağınız lazım olacaq.
Müxtəlif səbəblərdən bir çox insan, çox miqdarda qida istehlak edərkən gündə bir neçə dəfə yeyir. Bütün gündəlik pəhrizinizi 4-6 porsiyona bölmək və onları müəyyən bir zamanda yemək və təsadüfi olmamaq lazımdır.
Səhər yeməyi günortadan sonra saat 11-dən gec olmayaraq, yeməyi yatmadan ən az üç-dörd saat əvvəl, nahar istənilən istiqamətdə qarışdırıla bilər, ancaq günün ortasında baş verməsi tövsiyə olunur. 18.00-dan sonra yeməyinizə qərar verməsəniz, bu qaydaya riayət etməyə çalışın və heç bir şəkildə yayınmayın. Digər tərəfdən, iş günü 18.00-dan sonra bitərsə, özünüzü ac qalmamalısınız. 20.00-dan əvvəl yüngül bir qəlyanaltı olduqca məqbuldur.
Niyə pəhrizinizdən şəkər və duzu aradan qaldırmalısınız
Bu qida komponentlərindən tamamilə imtina edə bilməyəcəksiniz, çünki onlar demək olar ki, hər hansı bir müasir qida məhsuluna daxildir, lakin istehlakını minimuma endirmək olduqca sadədir.
Şəkər bədəninizdə tez yağlanır, buna görə çay və ya qəhvə içən bir çay içirsinizsə, bu içkiləri şəkərsiz, məsələn, əvəzini, məsələn, bal ilə, həm də az miqdarda istehlak etməyə çalışın. Arıqlamağın ilk günlərində həqiqətən şirin bir şey istəyərsiniz, çünki uşaqlıqdan bəri, bir çox insan şirin yeməklərlə aclıq hissini boğmaq üçün vərdiş halına gəldi, amma əslində bu aldatma və daha çox yemək istəyəcəksiniz.
Duza gəlincə, bədəndə suyun saxlanması əmlakı var və bu, bədəninizdəki ödem və şişkinliyin formalaşmasına tez bir zamanda səbəb ola bilər. Buna görə də qida içindəki duz miqdarının məhdudlaşdırılması da istənilən nəticəyə tez çatdırmaq üçün zəruri bir şərtdir.
Yeri gəlmişkən, gündə kifayət qədər çox miqdarda su içməli olacaqsınız - 2-dən 3 litrə qədər, metabolizmanı artırmaq və gün ərzində yaşayacağınız eyni aclıq hissini söhbəti etmək lazımdır. Eyni zamanda, çay, qəhvə, şorba, şirələr su kimi xidmət edə bilməz - bütün bunlar yemək hesab ediləcəkdir.
Bilməlisiniz ki, kilo vermiş bir çox insan hər səhər və axşam bir stəkan su içməyi məsləhət görür. Nəticədə, bəziləri bir ayda bir neçə kiloqram itirməyi bacardılar, heç bir diyet olmadan.
Təxminən gündəlik pəhriz nə kimi görünür?
- Heç vaxt səhər yeməyini atlamırıq. Yüksək keyfiyyətli kilo itkisi üçün səhər yemək son dərəcə zəruridir; Bu anda, taxıl, tərəvəz salatları və maya pulsuz çörək şəklində pəhrizinizə karbohidratları tanıtmaq lazımdır. Salat yerinə, səhər yeməyi üçün müxtəlif buxarda hazırlanmış tərəvəzləri asanlıqla bişirə və ya bir stəkan Ayran və ya kefir içə bilərsiniz.
- Nahar üçün yüngül şorbalar və müxtəlif aşağı kalorili tərəvəz və meyvə salatlarını hazırlamaq yaxşıdır.
- Yemək üçün balıq yeyə bilərsiniz (dəniz və arıq), yağlı bir ət (tercihen toyuq döşü və ya hinduşka döşü, arıq mal əti), qaynadılmış yumurta da yemək üçün də mükəmməldir. Xam tərəvəzlər tez-tez əsas yeməyə əlavə olunur.
- Gün ərzində, yüksək kalorili banan istisna olmaqla, meyvə şəklində bir neçə kiçik qəlyanaltı edə bilərsiniz.
Əsas diyetlərlə hansı fiziki fəaliyyət birləşdirilə bilər?
Evdə bir ayda ən çox kiloqramı necə itirəcəyini öyrənmək istəyirsinizsə, mütəxəssislərin tövsiyələrinə baxın və demək olar ki, hər kəs fiziki fəaliyyətlə pəhrizi birləşdirərək sizə məsləhət verəcəkdir. Məşq və kilo itkisinin birləşməsinə inananlar üçün, qalanların hamısı, 10 ilə 15 kiloqram itirdikdən sonra bədənində sags-də dayanan dərini harada qoyacağını soruşmaqdır.
Arıqlamağı itirərkən dərini təsirli şəkildə bərkitmək üçün, idman salonuna üzv olmaq məcburiyyətində deyilsiniz - evdə çox təsirli şəkildə məşq edə bilərsiniz. Siz edə bilərsiniz:
- Hovuzda üzgüçülük üçün qeydiyyatdan keçin;
- Axşamlar (qışda - xizək və konki sürmə);
- Gündə ən azı 10 min addım atın, oturaq bir həyat tərzindən imtina edin;
- Səhər qaçışa başlayın;
- Bütün əzələ qrupları üçün bir məşqçi və evdə fəal məşq edin.
Arıqlamaqda bədənin müxtəlif yerlərində dərini necə bərkitmək olar
- Qarın dərisinin dərisini sıxmaq lazımdırsa, sadəcə absınızı nasos etmədən edə bilməzsiniz. Aşağı qarındakı qarınınızı gücləndirmək üçün sadəcə yerə uzan və ayaqlarınızı döşəmənin üstündən yuxarı qaldırmağa çalışın və mümkün qədər uzun müddətə dayandırılmasına davam edin. Yuxarı abs bir supine vəziyyətdə güclənir. Əllər başın arxasına qoyulur, ayaqları dizlərdə əyilmiş və bədən bir neçə keçiddə müəyyən dəfə qaldırılır (20-30 lift ilə başlamaq üçün kifayətdir, lakin zaman keçdikcə onların sayı artmalıdır).
- Artıq dərini incə qollardan çıxarmaq, diz çökmək və dizlərinizdə bir supin mövqeyi etmək lazımdırsa. Bu şəkildə push-up etməklə, yalnız qollarınızı mümkün qədər gözəl hala gətirməyəcəksiniz, həm də döşlərinizin şəklini qoruyacaqsınız.
- Bud və ayaqlarınızdakı sarkma dərini aradan qaldırmaq lazımdırsa, onda mümkün qədər tez-tez ağciyər və squats şəklində məşqlər etməlisiniz - gündə üç dəfə üç dəfə üç dəfə, zamanla yükü artırmalısınız.
Evdə keyfiyyətli itkisi üçün ən yaxşı diyetlər
İsrail Nutritionist Kim Protasovdan pəhriz
Fermentləşdirilmiş süd məhsullarının və təzə tərəvəzlərin fəal istifadəsini tövsiyə edir. Kilo itkisinin ilk həftəsində pəhriziniz əsasən qaynadılmış yumurta, alma, pendir, kəsmik və tərəvəzdən ibarət olmalıdır. 2, 3 və 4 həftələrində pendirin miqdarı əhəmiyyətli dərəcədə azalır və buxarda hazırlanmış ət, balıq və ya quşçuluq əlavə olunur.
Bu pəhrizə görə, gündə ən azı bir yarım litr su içməlisiniz. Bu pəhriz mədə-bağırsaq problemləri olan insanlar üçün kontrendikedir.
Yapon pəhrizi
Bu populyar pəhrizin sözlərinə görə, arıqlamaq və daim əldə edilmiş nəticəni davamlı olaraq qorumaq üçün, yalnız pəhrizinizdən çıxartmaq lazımdır: şəkər və duz, alkoqol, çörək və istənilən un məhsulları.
Tərəvəz pəhrizi
Bu pəhrizin sözlərinə görə, gündə 1,5 kq xam və ya buxarda hazırlanmış tərəvəz yeməlisiniz.
Çeşid üçün, pəhrizinizə az yağlı süd məhsulları, muesli və çovdar çörəyi əlavə edə bilərsiniz. Gün ərzində yalnız su və yaşıl çay içə bilərsiniz. Təxmini gündəlik bir menyu bitki pəhrizində bənzəyən budur:
- Səhər yeməyi üçün salat, qatıq və yarım alma ilə bir parça çörək yeyə bilərsiniz.
- Nahar bir neçə qaynadılmış kartof və tərəvəz şorbası, pomidor və xiyar bir dilim çörəyi ilə meydana çıxa bilər.
- Pendir, sarımsaq və xama ilə bir yerkökü salatı ilə nahar edə bilərsiniz və hamısını yaşıl çay ilə yuyun.
Meyvə pəhrizi
Ancaq pəhriz üçün yalnız tərəvəzlər uyğun deyil, bu məqsədlər üçün meyvələrdən də istifadə edə bilərsiniz; Burada yeyilmək tövsiyə edilməyən yeganə şey banan və üzümdür.
Bu vəziyyətdə nümunə menyusunuz belə görünəcək:
- Səhər yeməyi üçün 20 q qanı və bir qreypfrut yemək;
- Nahar üçün kiçik bir ət və təxminən 100 qram giləmeyvə içində ola bilərsiniz.
- Günortadan sonra qəlyanaltı üçün özümüzə bir neçə dilim bostan, yaşıl alma və kiçik bir narıncıya münasibət göstəririk.
- Yemək üçün bir meyvə salatı və bir parça qaynadılmış balıq hazırlayırıq.
Hər hansı bir pəhriz düzgün necə çıxmaq və istədiyiniz nəticəni əldə etmək olar
Bütün bir ay üçün ən ciddi pəhriz izləmisinizsə, növbəti dəfə pəhrizdən ayrıldınız, aşağıdakı təlimatları ciddi şəkildə izləmək lazımdır:
- Adi qidalar tədricən pəhrizinizə təqdim edilməlidir. Diyeti bitirdikdən cəmi 10 gün sonra, qarnınız üçün qorxu olmadan qızardılmış və yağlı qidaları yeməyə başlaya biləcəksiniz.
- Yeməyin kalori tərkibi gündə 100 kkaldan çox olmayaraq artırıla bilər.
- Günlər ərzində əvvəlki çəkinizə qayıtmamaq üçün gecə yüksək kalorili qidalar yeməyin;
- Çox vaxt, az və fraksiyalarda az yemək yeməyə davam edin, çünki son bir ay ərzində bu şəkildə yemək vərdişini inkişaf etdirəcəksiniz;
- Bədəninizin ehtiyacını su miqdarını içmək;
- Menyudan müxtəlif növ tortlar, donuts, soda və fast food çıxarın;
- Fiziki fəaliyyətlə formada qalmağa davam edin.
Doğru pəhriz seçib tam yuxarıdakı bütün tövsiyələri tam izlədikdən sonra, evdə bir ay ərzində bir ay ərzində arıqlamaq lazım olduğunu düşünməyəcəksiniz, çünki indi çox çətinlik çəkmədən lazımi çəki ala bilərsiniz. Rəqəminizin görünüşünü yaxşılaşdıra, həyatda daha müsbət münasibət və dünyagörüşü əldə edə biləcəksiniz və bütün bunlar sağlamlığınıza çox müsbət təsir göstərəcəkdir.