İdman və fiziki fəaliyyət arıqlamağın əsas yolu deyil. Bədən çəkisini itirmək yalnız sıx məşq və ağır yüklərlə deyil, həm də kaloriləri məhdudlaşdırmaqla əldə edilir. Əlbəttə ki, idman vacibdir və zəruridir, lakin bu əsəbi kiloları itirmək üçün idman zalında məşq etməklə özünüzü yormaq lazım deyil. Düzgün qidalanmaq və həyat tərzinizi dəyişdirmək çox daha vacibdir ki, bu da son nəticədə sizə artıq çəkidən qurtulmağa və uzun illər düzgün vərdişlər formalaşdırmağa imkan verəcək.
Məşq etmədən arıqlamaq üçün yemək vərdişlərini dəyişdirmək üçün məsləhətlər
Düzgün gündəlik rejim, sağlam qida istehlakı və adekvat yuxu əlavə funtlardan qurtulmağa böyük təsir göstərir. Məşq etmədən arıqlamaq üçün düzgün yeməklə bağlı 10 məsləhət.
Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırmayın
Yemək vaxtı yalnız yemək üçündür, ona görə də yemək zamanı diqqətinizi yayındıra biləcək hər hansı fəaliyyətlə məşğul olmamalısınız. Yazmağa, işləməyə, kitab və ya qəzet oxumağa, televizora baxmağa ehtiyac yoxdur. Belə vəziyyətlərdə nə qədər kalori istehlak edildiyinə nəzarət itir və toxluq hissi insan yeməkdən çox sonra yaranır.
Televizora baxarkən yemək yeyərək, normal şəraitdən 10% çox yeyə bilərsiniz. Kiçik bir boşqabdan yavaş-yavaş yeyirsinizsə, çəki itirmək çox vaxt çəkməyəcək.
Yavaş-yavaş yeyin və yeməyi hərtərəfli çeynəyin
Tədqiqatlar artıq sübut edib ki, tələsik çoxlu yemək yemək avtomatik olaraq kalori qəbulunu artırır. Beynin qida reseptorlarından məlumatı kifayət qədər tez qəbul etməyə vaxtı yoxdur. Toxluq siqnalı ona təxminən 20 dəqiqəyə çatır, buna görə də tələskənliyə görə ehtiyacınızdan çox yeyə bilərsiniz.
Yeməyin hər dişləməsinə diqqət yetirmək və hətta ondan sonra bıçağı və çəngəlinizi yerə qoymaq vacibdir. Bu, daha yavaş yeməyə, yeməyin dadına baxmağa və yeməyi həqiqətən həzz almağa kömək edəcək.
Qəlyanaltılar əvəzinə sağlam yeməklər seçin
Gün ərzində insanların bolonya və ya konfet sendviçləri, şəkərli qazlı içkilər və ya duzlu qəlyanaltılar kimi yeməklər arasında qəlyanaltı yeməsi adi haldır. Bu, xüsusilə pəhrizin vacib olduğu idmansız kilo verməyə kömək etmir.
Bütün bu kiçik qəlyanaltılar 2 təhlükə daşıyır:
- Əlavə kalori.
- Yanlış toxluq hissi.
Qəlyanaltılar yalnız müvəqqəti dolğunluq hissi verir, bundan sonra hələ də yemək istəyirsən. Nəticədə, bir adam yeməklər arasında gün ərzində qəlyanaltılar, lazım olduğundan daha çox kalori istehlak edir və bu, kilo verməyə kömək etmir.
Nəzərə almaq lazımdır ki, hətta sağlam qəlyanaltılar da rəqəminizin düşməni ola bilər. Məsələn, bir ovuc qoz-fındıqda 200 kkal-dan çox kalori var - eynilə bir kasa zülallı tərəvəz şorbası (məsələn, mərcimək, toyuq), axşam yeməyi üçün makaron və ya düyü yemək kimi - sizi uzun müddət doyura biləcək bir yeməkdir. , qəlyanaltı isə yalnız bir müddət aclığı doyurur.
Yeməkləri əvvəlcədən planlaşdırın
İdman arıqlama proqramına daxil edilməsə belə, ciddi qidalanma cədvəlinə sahib olmaq məsləhətdir. Onun mövcudluğu bədənin qida qəbuluna daha yaxşı hazırlaşmasına kömək edir: daha çox tüpürcək və mədə şirəsi istehsal olunur, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyəti aktivləşir. Nəticədə, qida ağırlıq və narahatlıq olmadan daha yaxşı həzm olunur və sorulur və ən əsası, bədən yalnız seçilmiş vaxtda yeməyə alışır. Arıqlamaq üçün sizə lazım olan budur.
Yemək fasilələrinin 4 saatdan çox olmamasını təmin etmək vacibdir.
Yeməkdən (məsələn, səhər yeməyindən) imtina etməməlisiniz ki, bu, istehlak edilən kalorilərin sayını azaldacaq və daha sürətli arıqlamağa başlayacaq. Yeməkdə uzun fasilələr qanda qlükoza səviyyəsini azaldır ki, bu da yüksək kalorili qidalara olan həvəsin kəskin artmasına səbəb olur.
Salatlar var
Salatlar qiymətli lif mənbəyidir və pəhriz lifi mədəni şişirdir və toxluq hissini artırır. Şam yeməyinə salatla başlayan insan demək olar ki, əvvəldən özünü tox hiss edir. Artıq bütün əsas yeməyi və deserti yemək istəmirsiniz, daha az sürətli karbohidratlar istehlak olunur. Liflə zəngin mənbələrə Brüssel kələmi, portağal, qulançar və kətan toxumu daxildir. Salatlar təkcə arıqlamaq istəyənlərə deyil, həm də idmanla məşğul olanlara və ya aktiv həyat tərzi keçirənlərə tövsiyə olunur.
Daha çox protein istehlak edin
Balıq və mal əti güveç zülalla zəngindir, bu da sizi çox tez tox hiss edir. Buna görə də, aktiv idmanla məşğul olmasanız, gündəlik pəhrizinizdə yalnız karbohidratlara diqqət yetirməməlisiniz. Sevimli tərəvəzlər balıq və ya protein əti ilə birlikdə fiqurunuza daha yaxşı təsir edəcək.
Səhər zülal yemək faydalıdır, çünki. . . bu gün ərzində iştahınızı idarə etməyə kömək edəcək. Ənənəvi sıyıq və ya sendviçləri yumurta, balıq və süd məhsulları ilə əvəz etməyə dəyər. İdman və gündəlik fəaliyyətlər üçün sizə daha çox enerji verəcəklər.
Zərərli yeməklərdən çəkinin
Arıqlamaq istəyirsinizsə, dərhal ciddi məhdudlaşdırıcı bir diyetə getməli və özünüzü idmanla yormaq lazım deyil. Həddindən artıq sərt bir pəhrizin sadəcə mümkün olmadığı və pis yemək vərdişlərinə tez qayıtmaq riski olduğu ortaya çıxa bilər. Bu vəziyyətdə, fast food, yağlı qidalar, işlənmiş qidalar, qazlı və şəkərli içkilər, şirniyyatlar və spirtdən qəti şəkildə qaçınmaqla müntəzəm, lakin düzgün yemək daha yaxşıdır. Onlar sürətli kilo itkisini təşviq etmirlər.
Sağlam yağları seçin
Çox vaxt pəhriz saxlayarkən insanlar yağ qəbulunu mümkün qədər məhdudlaşdırmağa çalışırlar. Amma əslində, sağlam yağlar daha uzun müddət toxluq hiss etməyə kömək edir və onların tərkibindəki vitaminlər orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir. Arıqlamaq üçün gündəlik pəhrizinizdə balıq, qoz-fındıq, avokado, zeytun yağı və digər qidalarda olan doymamış yağlar olmalıdır.
İsti ədviyyatlardan istifadə edin
Acılı ədviyyatlar kilo vermək üçün çox qiymətli xüsusiyyətlərə malikdir, buna görə də həftəlik menyuya əlavə etmək tövsiyə olunur. Məsələn, acı bibər tüpürcək və mədə şirəsi istehsalını təşviq edir və iştahı artırır. Bununla belə, sağlam düşüncə və mülayimliyi qorumağa dəyər. Çox isti ədviyyatlar bağırsaqları qıcıqlandıra və qəbizliyə səbəb ola bilər
Su və çayın faydalarından istifadə edərək necə arıqlamaq olar
Kifayət qədər su istehlakı bədənin düzgün işləməsində əsas amildir və bədən çəkisinə və çəki itirmə sürətinə birbaşa təsir göstərir.
Məşq etmədən arıqlamaq üçün suyun və çayın bütün faydalarından tam yararlanmağınıza kömək edəcək 4 məsləhət:
- Su ilə oyanmaq: Oyandıqdan sonra 10 dəqiqə ərzində bir stəkan otaq temperaturunda su için. Bu, su balansını doldurmağa və bədəndə metabolik proseslərə başlamağa kömək edəcəkdir.
- Hər yeməkdən 30-40 dəqiqə əvvəl bir stəkan su için. Bu, toxluq hissinə müsbət təsir edir və iştahı azaldır. Bu sadə vərdiş sayəsində narahatlıq və aclıq hiss etmədən daha az yeyə bilərsiniz.
- Gündə 1 kq çəki üçün ən azı 30 ml su için. Bu, nəmləndirmənin müvafiq səviyyəsini təmin edən və istehlak edilən kalorilərin sayına müsbət təsir göstərən mayenin optimal dozasıdır. İnsan bədəni 70% sudan ibarətdir, ona görə də gün ərzində onun ehtiyatını mütəmadi olaraq artırmaq lazımdır. Tövsiyə olunan miqdarda maye içən insanlar az içənlərə nisbətən gün ərzində 200-ə qədər az kalori istehlak edirlər.
- Qəhvə əvəzinə yaşıl və ya bitki çayına üstünlük verin. Çay yağ yandırma prosesini dəstəkləyir, maddələr mübadiləsini sürətləndirir və xolesterinin səviyyəsini aşağı salır.
Gün ərzində yalnız maye deyil, su və ya yaşıl çay içmək lazımdır. Məsələn, enerji içkiləri və alkoqol maye olsa da, onları içmək təkcə zərərli deyil, həm də təhlükəlidir.
Arıqlamaq üçün pəhriz
Pəhrizdə bədən ehtiyacından daha az kalori varsa, idman və məşq etmədən arıqlamaq mümkündür. Eyni zamanda menyudakı məhsullar toxluq hissi yaratmalıdır. Arıqlamaq üçün pəhrizdə qidalanma əsas qida qruplarına əsaslanmalıdır. Balanslaşdırılmış bir pəhriz bilmək müxtəlif qidalar arasında düzgün nisbətləri qorumağa kömək edəcəkdir.
Menyuda aşağıdakılar olmalıdır:
- Tərəvəz və (daha az miqdarda) meyvələr. Böyük həcmdə az kalorili olduqları üçün boşqabın yarısını tutmalıdırlar. Azaldılmış pəhriz zamanı yeməklərin əsaslandığı bunlardır.
- Proteinli qidalar, məsələn, paxlalı toxumlar (lobya, mərcimək, noxud, soya), yağsız ət (quş əti), balıq, yumurta. Onların istehlakı əzələ itkisindən qoruyur.
- Qəhvəyi düyü, bütün taxıl çörəkləri və makaronlar və dənli bitkilər kimi karbohidratlı qidalar. Bu qidaların tərkibində çoxlu pəhriz lifi var ki, onların istehlakı toxluq hissi yaradır.
Qidaya az miqdarda sağlam yağlar əlavə etmək tövsiyə olunur (məsələn, kolza yağı, zeytun yağı, qoz-fındıq), 2 stəkan az yağlı süd məhsulları (təbii qatıq, kefir, ayran, 0, 5-2% yağlı süd) daxil edin. və ya onların ekvivalentləri, zənginləşdirilmiş bitki əsaslı kalsium (məsələn, soya içkisi). İdmanla məşğul olsanız və ya sadəcə bədənə zərər vermədən arıqlasanız, bu faydalı olacaq.
Kiçik hiylələrlə necə arıqlamaq olar
Çətin görünsə də, məşq etmədən arıqlaya və mətbəxinizdə kiçik fəndləri sınayaraq yaxşı yemək vərdişləri inkişaf etdirə bilərsiniz. Gün ərzində məşq etmədən və ya çox səy göstərmədən istehlak etdiyiniz kalorilərin sayına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərməyə kömək edəcək 3 məsləhət.
Mətbəx şkaflarının, kiler və soyuducunun tərkibini təhlil edin
Tez-tez olur ki, ən yüksək kalorili qidalar (məsələn, stolun üstündəki səbətdəki peçenyelər) mətbəxdə, meyvələr isə soyuducuda gizlənir. Belə çıxır ki, insanlar öz görmə sahəsində olan şeylərə daha çox cəlb olunurlar, yəni. daha təhlükəsiz alternativlərdən daha çox zərərli qidaları seçirlər.
Mətbəx şkaflarınızda, kilerinizdə və soyuducunuzda nə olduğunu yoxlamalı və zərərli olanlardan xilas olmalısınız. Kərə yağı, pendir, soyuq pirojnalar, pastalar və kolbasaları əvəz edəcək aşağı kalorili tərəvəz və paxlalılar, təbii qatıqlar, yumurta, dənli bitkilər və ya tam taxıllı makaronların ön plana çıxarılması vacibdir. Yemək üçün hazır meyvələri bir qabda çips və ya konfet yerinə görünən yerə qoyun.
Daha kiçik boşqabları seçin
Daha az yemək daha kiçik boşqablar tələb edir. Qəribə səslənir, amma insan beyni məhz belə işləyir. Kiçik boşqabdakı porsiya daha böyük görünür, ona görə də adam əvvəlki kimi yemək yeyirmiş kimi hiss edir. Nahar boşqabları desert boşqabları ilə əvəz edilə bilər və şorba üçün dərin olanlar əvəzinə daha düz olanlardan istifadə edin. Beləliklə, idman etmədən çox daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.
Tünd yeməkləri seçin
Arıqlamaq üçün bu məsləhət qəribə görünə bilər, lakin çoxdan sübut edilmişdir ki, qabların rəngi insanların nə qədər yeməsinə təsir edir. Məsələn, ağ, qırmızı və sarı iştahı artırır, qara və ya tünd mavi rənglər iştahı azaldır. Bunun səbəbi açıq fonda yeməyin daha cəlbedici görünməsi, tünd fonda isə yeməyin "itirilməsi" və iştahın azalmasıdır.
Günün əsas yeməyinin keçirildiyi məkan olan mətbəxin düzgün təşkili idmanla məşğul olmadan özünüzü çox səy göstərmədən arıqlamağa və fiqurunuzu qorumağa kömək edəcək.
Arıqlamaq üçün ümumi məsləhətlər
Əlavə funt itirmək normal gündəlik fəaliyyət, kifayət qədər yuxu, istirahət və hətta istilik və ya işıqlandırma miqdarından da təsirlənir. Məşq etmədən maddələr mübadiləsinizə daha çox təsir etmək və arıqlamaq üçün bir neçə maraqlı yol var.
Gündəlik fəaliyyətlərə diqqət yetirin
Əlbəttə ki, arıqlamaq üçün idman zalında əzab çəkməkdən və ya gündəlik kardio məşqindən deyil, gün ərzində edilə bilən və fiqurunuza faydalı təsir göstərən adi, gündəlik işlərdən danışırıq. Məsələn, eskalator və ya liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərlə çıxmaq, avtomobil sürmək və ya ictimai nəqliyyata minmək əvəzinə piyada getmək, lazım olduqda kalori yandırmağa və əzələləri gücləndirməyə kömək edə bilər.
Axşam saatlarında gəzmək və bir az təmiz hava almaq daha yaxşıdır. Bu, axşam qəlyanaltılarından qaçmağı, daha çox hərəkət etməyi və daha sürətli arıqlamağı asanlaşdıracaq.
Kifayət qədər yuxu alın
Arıqlamaq üçün düzgün hormonal tənzimləmə vacibdir. Yuxu üçün çox az vaxt rəqəminizə mənfi təsir göstərir, çünki aclıq və ya toxluq hissini tənzimləyən hormonların ifrazı ilə əlaqəli hər cür pozğunluqlar insulin müqavimətinin inkişafına səbəb ola bilər və çəki artımını təşviq edə bilər.
Yuxunun olmaması da orqanizmdə kortizol səviyyəsini artırır ki, bu da avtomatik olaraq iştahı artırır. Kortizol, öz növbəsində, qarın ətrafında artıq piylərin yığılmasına kömək edir, buna görə də mütəxəssislər gündə ən azı 7-8 saat yatmağı tövsiyə edirlər ki, bu da bütün xoşagəlməz nəticələrdən qaçınacaqdır.
Stressli vəziyyətlərdən çəkinin
Xroniki stress, yuxu olmaması kimi hormonal balanssızlığa səbəb olur. Bundan əlavə, bir çox insanlar qida, qeyri-sağlam burger və ya şirniyyatlar vasitəsilə problemlərin öhdəsindən gəlməyə meyllidirlər. Stressli vəziyyətlərdən qaçınmaq və tənəffüs məşqləri və orta fiziki fəaliyyət və yüngül məşqlər vasitəsilə stress səviyyəsini nəzarətdə saxlamaq lazımdır.
Möhkəmləşdirici masajdan istifadə edin
Masaj qan dövranını stimullaşdırır və fiqurunuza müsbət təsir göstərir. Peşəkar müalicələrdən istifadə edə və ya evdə özünüz edə bilərsiniz. Kontrastlı duş qəbul etmək, ayaqlarınızı və boynunuzu yüngülcə sürtmək tövsiyə olunur. Bu, rahatlamağa və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edəcək.
Boş geyimlərdən çəkinin
Boş paltar geyinmək bədəni gizlədir, bu da arıqlamaq üçün motivasiyanı azaldır və rəqəmi vizual olaraq qiymətləndirməyə imkan vermir. Zaman zaman bir az daha dar şalvar və ya köynək geyinmək daha yaxşıdır ki, bu da insanın formada olub-olmamasının göstəricisi olacaq və ya arıqlamağa başlamağın vaxtıdır.
Evinizdə lazımi temperaturu qoruyun
Maraqlıdır ki, arıqlamaq baxımından evdə düzgün temperatur da böyük əhəmiyyət kəsb edir. Məlum olub ki, temperaturu +17 °C ilə +19 °C arasında olan otaqlarda qalmaq, isti yerlərdə qalmaqdan daha çox kalori yandırmağa kömək edir. Belə vəziyyətlərdə maddələr mübadiləsi 30%-ə qədər sürətlənir ki, bu da idman və məşq etmədən arıqlamaq vəziyyətində son dərəcə faydalıdır.
Düzgün işıqlandırmada yemək
Yumşaq və isti işıqda yemək lazımdır. Onu düzgün istifadə edən insanlar gün ərzində işıqlı otaqlarda yemək yeyənlərə nisbətən təxminən 200 kalori az istehlak edirlər. Evdə lampaları dəyişdirməyə və vaxtaşırı şam işığında romantik şam yeməyi etməyə dəyər.
Yuxarıda göstərilən məsləhətlərin hamısı məşq etmədən arıqlamaq üçün ümumi strategiyanın bir hissəsidir, buna görə də yemək cədvəlinə və pəhrizə əməl etmədən işləməyəcəkdir.
İdmansız arıqlamağın psixoloji aspektləri
Arıqlamaqda irəliləmək üçün bu qaydalara əməl etməlisiniz:
- mümkün qədər tez kilo verməyə mane olan amilləri müəyyənləşdirin;
- pəhriz və digər arıqlama fəaliyyətlərindən yüksək gözləntiləri ayırmaq;
- öz mövcud imkanlarınızı nəzərə alın və arıqlamağa deyil, həyat tərzinizi dəyişdirməyə diqqət yetirməyə çalışın.
Sırf vizual aspektlərlə əlaqəli motivasiya arıqlamaq istəyini saxlamağa kömək etmir.
Xarici motivasiya, həyat yoldaşının və ya digər ailə üzvlərinin arıqlamaq üçün təkid etməsi, ətraf mühitə təzyiq və əlçatmaz gözəllik standartları yaradan reklam kimi eyni şəkildə işləyir. Belə yalançı motivatorları daxili motivlərlə əvəz etmək çox vacibdir ("Özüm üçün nəsə etmək istəyirəm", "Sağlam olmaq istəyirəm", "Özümə qulluq etmək istəyirəm").
Əlçatmaz nəticələr üçün planlaşdırmaq yerinə kiçik hədəflər qoymaq, pəhrizin və bütün kilo vermə səylərinin effektivliyini artıracaq.
Arıqlamağa gəldikdə bilik gücdür. İnsan nə istehlak etdiyini bildikdə, məşq etmədən arıqlamaq barədə məlumatlı qərarlar verə bilər. Balanslaşdırılmış bəslənmənin və sağlam vərdişlərin əhəmiyyətini dərk etmək yemək və gündəlik fəaliyyətlərə gəldikdə müdrik seçimlər etməyə imkan verir. Odur ki, yemək üçün ən yaxşı qidalar və hansı pəhrizə riayət etmək barədə ilk növbədə dietoloqla məsləhətləşmək vacibdir. İdman olmadıqda arıqlamanın ümumi prosesi təkcə həyat tərzində deyil, həm də düşüncə tərzində dəyişikliklə əlaqələndirilir.
Arıqlamaqdan, görünüşünüzü və rifahınızı yaxşılaşdırmaqdan həzz almaq vacibdir. Sevdiyiniz yeməyin həsrətində qalmaqdansa, sizi sevindirəcək, həm də faydalı olacaq yeni məhsullar və dadlar kəşf etmək daha yaxşıdır.
Arıqlamaq üçün əsas psixoloji əlaqələrdən biri mülayimlikdir. Arıqlamaq hərbi proqram və ya peşəkar idmançının gündəlik iş rejimi kimi olmamalıdır. Ciddi moda pəhrizləri uzunmüddətli perspektivdə işləmir. Arıqlama proqramları və arıqlama məhsulları pul itkisinə səbəb ola bilər və hətta pəhriz bitdikdən sonra qeyri-sağlam qida istəklərinə və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər.
İntizam mövcud olmalıdır, amma işgəncə olmamalıdır. Uzun müddət ərzində həyat tərzində kiçik düzəlişlər etmək, psixoloji narahatlıq yaşamadan daimi olaraq arıqlamaq üçün ən yaxşı yoldur.