Artıq çəki problemi son illərdə çox kəskinləşib. Statistikaya görə, demək olar ki, hər ikinci şəxs əlavə funt daşıyır. Onlardan az olanda, sadəcə olaraq, rəqəmi korlayır. Amma normadan 20%-dən çox artıq çəki artıq bütün insan orqan və sistemləri üçün ciddi əlavə yük yaradır və zaman keçdikcə sağlamlığa çox pis təsir edir. Buna görə də, gec-tez insanlar evdə arıqlamaq yollarını axtarmağa başlayırlar.
Niyə kökəldik
İlk baxışdan daha sadə bir şey yoxdur - qidalanmada özünüzü məhdudlaşdırmaq lazımdır və çəki öz-özünə gedəcək. Buna görə də, tez-tez tez arıqlamaq istəyənlər sadəcə yeməyi dayandırırlar. Ancaq insan 2-3 gün düzgün qidalanmadan sözün əsl mənasında yaşaya bilər, xüsusən də evdə, ətrafda çoxlu şirnikləndiricilər var. Və sonra qondarma "qırılma" baş verir, arıqlayan insan hər cür şirniyyatları çox yeyir və bir neçə gündən sonra tərəzidə daha bir neçə kiloqram görünür. Tanış şəkil, elə deyilmi?
Amma əslində evdə arıqlamaq üçün ilk növbədə artıq çəkinin haradan gəldiyini anlamaq lazımdır. Əlbəttə ki, pis qidalanma bunda mühüm rol oynayır, lakin çox vaxt problem təkcə bu deyil və o qədər də çox deyil. Həddindən artıq kiloqramlar aşağıdakı amillərin təsiri altında az və ya çox tez yığılır:
- irsi meyl;
- irrasional və həddindən artıq qidalanma;
- qeyri-kafi fiziki fəaliyyət;
- yavaş metabolizm;
- daxili orqanların xəstəlikləri;
- endokrin sistemin işində pozğunluqlar.
Buna görə də, kifayət qədər artıq çəki varsa və həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, ilk növbədə həkimə müraciət etməlisiniz. Piylənmənin səbəbi sağlamlıq problemləridirsə, o zaman evdə yalnız bir mütəxəssisin nəzarəti altında arıqlaya bilərsiniz, əks halda özünüzə ciddi zərər verə bilərsiniz. Peşəkar qidalanma mütəxəssisi xroniki xəstəlikləri olan bir şəxs üçün fərdi və düzgün qidalanma sistemini inkişaf etdirməyə kömək edəcək ki, bu da ona nəinki arıqlamaq, həm də daha sağlam olmağa kömək edəcək.
Alimlər hələ də piylənməyə irsi meylin olub-olmaması ilə bağlı mübahisə edirlər. Bu suala birmənalı müsbət cavab yalnız artıq çəkiyə səbəb olan irsi xəstəliklərin ötürülməsinə gəldikdə verilə bilər. Bununla belə, əksər hallarda, ailədə əlavə funtlar görünür, çünki onun bütün üzvləri eyni dərəcədə qeyri-sağlam həyat tərzi keçirir, bu da piylənməyə səbəb olur. Və belə bir ailədə hər kəs üçün evdə arıqlamaq çətin olacaq. Ancaq hər kəs bir komanda olaraq arıqlamaq istəyirsə, əla nəticəyə zəmanət verilir.
Arıqlamaq qaydaları
Beləliklə, ilk növbədə hər hansı bir xəstəliyin artıq çəkiyə səbəb olub-olmadığını öyrənmək və mümkünsə onları aradan qaldırmaq lazımdır. Müxtəlif diyetlərdən istifadə etmək və məşq etmək üçün aşkar tibbi əks göstərişlər yoxdursa, evdə özünüz arıqlamağa başlaya bilərsiniz.
Prosesi daha sürətli etmək və sağlamlığınıza zərər verməmək üçün bəzi qaydaları bilmək və riayət etmək lazımdır:
- Çox tez arıqlaya bilməzsiniz - bu, bütün bədən sistemlərinin balanssızlığına səbəb olacaq və dərinin vəziyyətinə pis təsir edəcəkdir. Normal temp ilkin çəkidən asılı olaraq həftədə 1-2 kiloqramdan çox deyil.
- Evdə tez arıqlamağın ən yaxşı yolu qısa müddətli diyetlərə getmək deyil, pəhrizinizi tamamilə dəyişməkdir. Sonra hər şey rəvan olacaq və çəki əbədi olaraq gedəcək və pəhrizi bitirdikdən sonra geri qayıtmayacaq.
- Su çatışmazlığı ilə bədəndə uzanmağa başlayır, çəki və həcm əlavə edir. Buna görə də arıqlamaq üçün onun qəbulunu daim nəzarətdə saxlamaq və gündə ən azı 2 litr içmək lazımdır.
- Artıq çəkinin bir hissəsi həmişə uzun illər ərzində yığılmış, orqanizmi zəhərləyən və bağırsaqların fəaliyyətini çətinləşdirən toksinlərdir. Qida normal həzm olunmayanda necə arıqlamaq olar?! Özünüzü toksinlərdən təmizləmək üçün liflə zəngin qidalar - təzə meyvə və tərəvəzlər yemək lazımdır.
- Evdəki sınaqlar qarşısında şirniyyatdan imtina etmək çətindir. Buna görə də, həqiqətən arıqlamaq istəyirsinizsə, dərhal şəkəri və bütün şirniyyatları şkaflardan və soyuducudan çıxarmaq daha yaxşıdır.
- Hər hansı bir spirt üç səbəbə görə arıqlamağa imkan verməyəcək: bədəndə suyu saxlayır, toksinlərlə zəhərləyir və kifayət qədər yüksək kalorili məzmuna malikdir. Bir müddət, daha yaxşısı, əbədi olaraq ondan tamamilə imtina etməli olacaqsınız.
- Xüsusilə çox işləyənlər üçün müntəzəm yemək həmişə mümkün deyil. Daim məşğul olmaq o deməkdir ki, siz gündə ən çox bir neçə dəfə normal yemək yeyə bilirsiniz. Ancaq arıqlamaq lazımdırsa, rejiminizi tənzimləmək üçün bir fürsət tapmalı olacaqsınız.
Bunlar evdə özünüzü necə təşkil edəcəyinizi söyləyən ən əsas qaydalardır ki, çəki hamar, lakin tez və bərabər şəkildə çıxsın. İndi asanlıqla arıqlamağa kömək edən qidalanma və fiziki fəaliyyətdə ən vacib məqamları daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Sağlam qidalanma
Bir tərəfdən, evdə sağlam məhsullar seçmək və onlardan düzgün və sağlam pəhriz yaratmaq olduqca sadədir. Digər tərəfdən, heç kim sizin qadağan olunmuş bir şey yemədiyinizi və ya çox yemədiyinizi idarə etməyəcək. Və bəzən elə gəlir ki, təkbaşına arıqlamaq sadəcə olaraq qeyri-real bir işdir. Amma nəyisə etməyə böyük həvəs varsa, o zaman insan üçün mümkünsüz heç nə yoxdur. Sadəcə hər şeyi düzgün və müntəzəm etmək lazımdır.
Yeməkləri seçmək və sizə əminliklə və bəlkə də məmnuniyyətlə arıqlamaq yollarını izah edəcək qidalanma sistemi qurmaq üçün lazım olan əsas prinsiplər bunlardır:
- Səhər yeməyi. Olmalıdır. Həzm prosesini başlatan və bütün günün ritmini təyin edən səhər yeməyidir. Arıqlamaq üçün yuxudan oyandıqdan sonra 30-40 dəqiqədən gec olmayaraq səhər yeməyi yemək lazımdır. Səhərinizi səhər yeməyindən 20 dəqiqə əvvəl bir stəkan təmiz su və bir çay qaşığı təzə sıxılmış limon suyu ilə başlamaq daha yaxşıdır.
- Şam yeməyi. Nahar gün ərzində yeyilən hər şeyin 40-50%-ni təşkil etməlidir. Bu vaxta qədər bədən qidanı tam həzm etmək üçün kifayət qədər oyanmışdır. Digər tərəfdən, alınan kaloriləri istifadə etmək üçün kifayət qədər vaxt qalıb. Odur ki, arıqlamaq üçün naharda karbohidratlı qidalar yemək daha yaxşıdır.
- Şam yeməyi. Günün ən xain yeməyi. Əgər çox az yeyirsinizsə, aclıq hissi yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Və çox olarsa, bütün artıqlıq bir gecədə tərəflərə yatırılacaqdır. Aclıqdan əziyyət çəkmədən necə tez arıqlamaq üçün resept protein qidaları ilə axşam yeməyi və yatmadan üç saatdan gec olmayaraq yeməkdir. Son çarə olaraq gecələr bir stəkan az yağlı kefir və ya şəkərsiz qatıq içə bilərsiniz.
- Qəlyanaltılar. İdeal olaraq, evdə arıqlayanda onların mövcud olmaq hüququ yoxdur. Ancaq tez-tez onların olmaması pozulmalara və sonradan həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Buna görə də, həqiqətən yeməklər arasında yemək istəyirsinizsə, bir stəkan yaşıl çay, təzə sıxılmış şirə, kefir içə bilərsiniz; bir neçə qoz-fındıq və ya quru meyvə yeyin və ya sağlam, aşağı kalorili bir bar seçin.
- Düzenlilik. Düzensiz yemək zamanı bədən az miqdarda yeyilsə belə, mütləq ehtiyatda kalori saxlayır. Ona görə də arıqlamaq üçün nə qədər qəribə səslənsə də, mütəmadi olaraq yemək lazımdır. Gündəlik pəhriz 3-4 əsas yeməyə bölünməlidir.
- Təravət. Yemək təzə hazırlanmış və isti olmalıdır, sonra bədən tərəfindən daha yaxşı əmilir və hətta kiçik bir hissə sizi doldurmaq üçün kifayət edəcəkdir. Təzə tərəvəz və meyvələrdə çoxlu həyati vacib vitaminlər, minerallar və iz elementləri var. Belə qida immunitet sistemini gücləndirir, enerji artımı verir və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır.
- Müxtəliflik. Yalnız müxtəlif pəhriz yeməklə siz uzun müddət seçdiyiniz pəhrizə sadiq qala biləcəksiniz. Ancaq çəkinin geri dönməməsi üçün arıqlamaq yalnız bədənə yeni bir qidalanma sisteminə uyğunlaşmaq üçün vaxt versəniz mümkündür və bu, ən azı bir həftədir. Buna görə mono-dietlər əksər hallarda işləmir. 5-7 gün ərzində ən sevimli qidalar cansıxıcı olur və orqanizm pəhrizdən çıxarılan maddələrin kəskin çatışmazlığını yaşamağa başlayır.
- Utility. Çox sevdiyimiz qidaların əksəriyyətinin zərərli olduğu heç kimə sirr deyil. Bunlar bütün növ fast food, şirin qazlı içkilər, qablaşdırılmış şirələr, turşular, hisə verilmiş qidalar, şəkər və şirniyyatlar, yağlı və qızardılmış qidalardır. Onları qoz-fındıq, quru meyvələr, təzə sıxılmış şirələr və yaşıl çayla əvəz etməli olacaqsınız. Bədəninizin yeni pəhrizdən nə qədər tez həzz almağa başlayacağına təəccüblənəcəksiniz.
- Moderasiya. Uzatılmamış vəziyyətdə insan mədəsinin həcmi 250-300 ml-dir. Bu bir stəkandan bir qədər çoxdur. Bu, bir yeməkdə yeyilə bilən standart porsiyanın tam ölçüsüdür. Müntəzəm olaraq həddindən artıq yemək mədənin uzanmasına səbəb olur və sonra tox hiss etmək üçün daha çox yemək lazımdır.
- Pişirmə üsulları. Ən sağlam yemək minimum bişirilmiş yeməkdir. Buna görə də, artıq çəkidən tez bir zamanda xilas olmaq üçün qida rasionunuza mümkün qədər çox meyvə və tərəvəz salatı daxil etməlisiniz. Ət və balıqları qaynatmaq və ya buxarlamaq daha yaxşıdır. Cücərmiş taxıl, giləmeyvə və toxum yemək faydalıdır. Ancaq menyu yaratarkən onların kalorili məzmununu nəzərə almaq lazımdır.
Fiziki fəaliyyət
Evdə arıqlaya bilməyəcəyiniz ikinci məcburi element fiziki fəaliyyətdir. Məhdud kalorili pəhriz maddələr mübadiləsini ləngidir, yəni normal pəhrizə keçərkən bədən yağ toxumasına çevriləcək və ehtiyatda saxlayacaq xərclənməmiş kalorilər əmələ gələcək. Bu, əksər pəhrizlərdən sonra başlayan “yo-yo effekti”nə səbəb olur.
Buna görə də, həqiqətən tez arıqlamaq istəyənlər üçün aktiv fiziki fəaliyyət sadəcə zəruridir. Və dərhal idman zalına qaçmaq tamamilə lazım deyil, xüsusən də çox boş vaxtı olmayanlar üçün. Hər gün 20-30 dəqiqədən çox olmayan sadə gimnastika məşqlərini yerinə yetirmək kifayətdir. Bunu səhər, səhər yeməyindən əvvəl, acqarına bir stəkan su içdikdən 10 dəqiqə sonra etmək daha yaxşıdır. Ancaq səhərlər bunun üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, bu cür məşqləri günün istənilən vaxtında edə bilərsiniz, ancaq yatmazdan iki saatdan gec olmayaraq.
Daha sürətli arıqlamaq üçün bəzi vərdişləri yenidən nəzərdən keçirməli və gün ərzində normal işlərə daha çox enerji sərf etməlisiniz:
- liftdən imtina edin və pilləkənlərdən istifadə etməyə başlayın;
- işə və geriyə gedən yolda 1-2 dayanacaq piyada getmək;
- ev tapşırığını, mümkünsə, işi asanlaşdıran texnologiyadan istifadə etmədən daha aktiv şəkildə yerinə yetirin;
- gündə ən azı 30-40 dəqiqə təmiz havada gəzməyə əmin olun;
- fiziki fəaliyyətlə əlaqəli yeni bir hobbi axtarın: rəqs, rollerblading, üzgüçülük, at sürmə.
Sadə gimnastika və artan gündəlik fəaliyyətin bu birləşməsi ilə artıq kalorilər aktiv şəkildə yandırılmağa başlayacaq və kilo itkisi əzələ toxumasını azaltmaqla deyil, yağ yataqları səbəbindən baş verəcəkdir. Bu o deməkdir ki, rəqəm tədricən yalnız harmoniya deyil, həm də gözəl bir relyef əldə edəcəkdir.
Fiziki fəaliyyətin təkcə metabolik prosesləri sürətləndirmədiyini, həm də bədənin tullantılardan və toksinlərdən tez bir zamanda xilas olmasına kömək etdiyini başa düşmək vacibdir. Buna görə də, ilk günlərdə narahatlıq hissi ola bilər, çünki illər ərzində yığılmış lazımsız yataqlar bədəni aktiv şəkildə tərk etməyə başlayacaq. Xoşagəlməz tər qoxusu görünə bilər, sidiyə getmə tez-tez baş verə bilər, nəcisin miqdarı arta bilər. Bu normal bir fenomendir və sağlam və balanslı bir pəhrizə keçdikdən 1-2 həftə sonra bu hadisələr dayanacaq və bədən arıqlamaq və təmizlənmiş və yüngül hiss etmək üçün vaxt tapacaq.
Arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün evdə edə biləcəyiniz bəzi sadə, lakin təsirli məşqlər:
- Gəzinti. Ən sadə şey, dizlərinizi yüksək qaldıraraq (kalça səviyyəsindən aşağı olmayan) sürətlə yerində gəzməkdir. İstiləşmə üçün 5-10 dəqiqə çəkir.
- Çömbəlmək. Düz arxa, ayaqları çiyin genişliyində və ya bir qədər geniş, ayaqları bir-birinə paralel, qollar sinə önündə, ovuclar bağlı, qollar yerə paralel olaraq yerinə yetirilməlidir. Sürətli tempdə 15-20 çömbəlmə, tədricən 50-yə qədər artır. Dabanlar yerdən düşmür.
- Sinə və bel üçün. Ayaqlar birlikdə, arxa düz, qollar sinə önündə (əvvəlki məşqdə olduğu kimi). Avuçlarınızı bir-birinə möhkəm sıxın, sanki müqaviməti dəf edirsiniz, bütün bədəninizi sağa çevirin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əllərinizin mövqeyini dəyişmədən ovuclarınızı rahatlayın. Digər istiqamətdə təkrarlayın, hər biri 10-15 dəfə.
- Velosiped. Sırtınıza uzanaraq, qollar bədən boyunca uzanır və yerə basılır, ayaqları ciddi şəkildə şaquli şəkildə yerləşdirilir. Bir ayaq əyilmiş və alternativ hərəkətlər başlayır, velosiped sürməyi simulyasiya edir - 3-5 dəqiqə.
- Mətbuatda. Arxa üstə uzanaraq, ayaqları əyilmiş və çiyin genişliyində, ayaqları yerə söykənərək. Torsonuzu qaldırın, çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, 3-5 saniyə saxlayın və yerə enin. 15-20 dəfə, tədricən 50-yə qədər artır.
İstəyirsinizsə, daha sürətli arıqlamaq üçün bu kompleksə hər hansı əlavə məşqlər əlavə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, gimnastika təkcə fayda deyil, həm də zövq verir, çünki müsbət maddələr mübadiləsini aktivləşdirir və kaloriləri daha səmərəli yandırır.
Beləliklə, ümumiləşdirərək təkrar edirik ki, evdə necə arıqlamağın sirrinin iki əsas açarı düzgün, sağlam, mülayim qidalanma və yüksək fiziki fəaliyyətdir. Və heç bir ciddi pəhriz, daha az oruc! Onların köməyi ilə arıqlamağı bacarsanız belə, təsir hələ də qısamüddətli olacaq və bədənə qarşı bu cür zorakılığın nəticələri ən gözlənilməzdir. Pəhriz və sağlam həyat tərzi qurmaq üçün yalnız ağlabatan yanaşma bədəni incə və həqiqətən gözəl edə bilər. Və buna ilk baxışdan göründüyündən bir az daha çox vaxt sərf etməli olsanız belə, öz əksinizə baxaraq uzun illər nəticədən həzz ala bilərsiniz.