Sağlamlığınız üçün təhlükəsiz şəkildə evdə həftədə 5 kq arıqlamaq olduqca mümkündür. Belə nəticələrin əldə edilməsi hər kəs üçün mümkündür.
Ancaq başa düşmək lazımdır ki, itirilmiş bədən çəkisi yalnız yağ toxuması ilə hesablanmayacaq. 7 gün ərzində itirilən artıq çəkinin kifayət qədər böyük faizi sudur.
Bu fakt effektiv və təhlükəsiz və eyni zamanda sürətli kilo itkisinin insulin səviyyəsinin azalması ilə əlaqəli olması ilə izah olunur, onun işi bədəndə suyun tutulmasına səbəb olur.
İnsan orqanizmində adətən çox qlikogen (300-500 qram) olmamasına baxmayaraq, bu birləşmənin hər molekulu öz ətrafında çoxlu su molekulları toplayır. Tipik olaraq, bu bağlı suyun kütləsi glikogenin özünün kütləsindən üç dəfə çoxdur.
Bundan əlavə, insulin səviyyəsinin aşağı salınması böyrəklərin bədəndən artıq natriumdan xilas olmasına imkan verir, bu da su ilə birlikdə tərk edir.
Beləliklə, bir neçə gün ərzində itirilən 5 kq artıq çəki parçalanmış yağ yataqlarının və ifraz olunan artıq mayenin cəmi olacaqdır.
Hər şey aydındır. Yeganə sual buna necə nail olmaqdır. Və bu göründüyü qədər çətin deyil.
Beləliklə, başlayaq. Evdə düzgün şəkildə həftədə 5 kq arıqlayırıq.
Bir həftədə arıqlamaq üçün 9 addım
İstənilən şəkərdən və asanlıqla həzm olunan karbohidratlardan tamamilə imtina
Bu, sürətli sağlam arıqlamanın ilk və əsas qaydasıdır.
Uzunmüddətli arıqlamağa zəmanət verən ən təsirli pəhrizlərin karbohidratlı qidaların minimal istehlakını ehtiva etdiyi elmi şəkildə sübut edilmişdir. Buna görə davamlı kilo vermək üçün düzgün qidalanmaya keçərkən aşağı karbohidratlı, şəkərsiz bir pəhriz başlamalısınız.
Eyni ifadə qısa müddətli arıqlamaq üçün də doğrudur.
Pəhrizdən karbohidratları xaric etməklə və sonradan insulin səviyyəsinin azalması ilə çəki itirənlər öz səylərinin nəticəsini ertəsi gün görürlər.
Şirniyyatdan uzun müddət imtina etmək bir çox insan üçün böyük problemdir. Ancaq indi çəkinizi birdəfəlik normallaşdırmaq vəzifəsini qoymursunuz. Sadəcə yeni il, toy, tətil, şənlik və s. üçün tez arıqlamaq lazımdır.
Və yalnız bir həftəniz var. Beləliklə, hər kəs 7 gün ərzində heç bir əziyyət çəkmədən şəkər və digər tez həzm olunan karbohidratlardan imtina edə bilər.
Siz imtina etməlisiniz:
- hər hansı bir şəkər;
- tərkibində özü olan dənli bitkilər - buğda, çovdar, arpa və onlardan hazırlanan bütün məhsullar - çörək, makaron, həmçinin ağ düyü;
- kartof və nişastada yüksək olan digər qidalar.
Unutmayın ki, içdiyiniz bütün içkilərin tərkibində şəkər olmamalıdır. Bu, gün ərzində içdiyiniz bütün qəhvə və stəkan çaylara aiddir.
Sənaye istehsalı olan hər hansı məhsullar, hətta şirin qidalarla əlaqələndirmədiyimiz məhsullar da qadağandır. Hər şeydən imtina etməlisən - kotlet, ketçup, kolbasa və s.
Məsələ burasındadır ki, qida sənayesi öz məhsullarında şəkərin maskalanmasında əladır. Və o, hər hansı bir yemək, hətta turşu hazırlamaq üçün onlardan çox miqdarda istifadə edir.
Karbohidratların zülallarla əvəz edilməsi
Müqəddəs yer heç vaxt boş qalmaz. Karbohidratları pəhrizinizdən çıxarmısınızsa, onları bir şeylə əvəz etməlisiniz. Və bu bir şey protein məhsulları olacaq.
Şəkərləri kəsməklə yanaşı, zülal qəbulunuzu artırmaq da davamlı kilo itkisi üçün bütün effektiv sistemlərin təməl daşlarından biridir.
Və yenə. Bu, təkcə uzunmüddətli perspektivdə işləmir. Özünüzə cəmi bir həftə ərzində arıqlamaq məqsədi qoysanız belə, düzgün qidalanmalı və bədəninizi lazım olan bütün qida maddələri ilə təmin etməlisiniz. Üstəlik, arıqlamağa kömək edirlər.
Zülallar onları arıqlamaq üçün vacib qida halına gətirən bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir. Məsələn, onlar yağların parçalanmasını sürətləndirir və həddindən artıq doyururlar.
Bütün Qidaları Yemək
5 kq arıqlamaq üçün ayırdığınız həftə ərzində müxtəlif kompleks yeməklər yeməməlisiniz. Daha yaxşı doyuran və daimi aclıqdan əziyyət çəkmədən daha az kalori istehlak etməyə kömək edən bütün qidalara üstünlük verilməlidir.
Eyni zamanda, bir çoxlarının qorxu ilə düşündüyü kimi, bütün qidalar kimi təkcə yerkökü və ya alma istifadə edilməməlidir. Heç yox.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, pəhrizinizi protein komponentləri ilə doyurmaq lazımdır. Və bütöv qidalar kimi, yumurta, toyuq və ya hinduşka döşü, yağsız qaynadılmış mal əti və s.
Ancaq müxtəlif souslardan və qravilərdən istifadə etməyi dayandırmalısınız. Həm də təkcə sənaye istehsalı olan ketçuplardan və mayonezlərdən deyil. Həm də evdə hazırlananlardan.
Diyetinizdən dözümsüz olduğunuz qidaları istisna edin
Artıq yuxarıda deyildi ki, glutenli dənli bitkilər menyuda olmalıdır. Sadəcə olaraq bunlar asanlıqla həzm olunan karbohidratlardır. Glutenə qarşı həssaslığınız olub-olmamağınızın əhəmiyyəti yoxdur. Arıqlamaq üçün seçilmiş həftə ərzində onları yeyə bilməzsiniz.
Bununla birlikdə, qlütendən başqa, dözümsüz olduğunuzdan şübhələndiyiniz heç bir şeyi 7 gün ərzində istehlak etməməlisiniz. Məsələn, süd məhsullarına qarşı həssas olduğunuzu görürsünüzsə, onlar pəhrizinizdən xaric edilməlidir.
Eyni şey həzm etməkdə çətinlik çəkdiyiniz hər hansı digər qida üçün də keçərlidir.
Qəlyanaltıdan qaçınmaq
Sağlam qəlyanaltılar arıqlamağınıza kömək etmək üçün düzgün bəslənmə üçün göstərilir. Ancaq cəmi bir həftə ərzində 5 kq itirmək lazımdırsa, gün ərzində kəsməkdən tamamilə imtina etməli olacaqsınız. Sağlam qidalarla belə iştahınızı kəsə bilməzsiniz.
Düzgün fiziki fəaliyyət
Bir həftə ərzində arıqlamağı qarşınıza məqsəd qoysanız, tərləməli olacaqsınız. Sözün hərfi mənasında. Yalnız yüksək intensivlikli interval təlimi (HIIT) edərək düzgün tərləməlisiniz.
Həm də həftə ərzində gün ərzində fiziki fəaliyyətinizi artırmalısınız. Daha az oturun, daha çox hərəkət edin. Biraz bahar təmizliyi edin və gəzinti turuna çıxın.
Fasiləli oruc
Tez əlavə funt itirmək üçün bütün glikogeni yandırmaq lazımdır. Bu, orqanizmə maddələr mübadiləsini karbohidratlardan istifadə edərək yağ yandırmağa keçirməyə imkan verəcək. Bundan əlavə, artıq suyu çıxaracaq, bu da bədən həcmini tez bir zamanda azaltmağa imkan verəcəkdir.
Kaskad orucu ilə məqsədinizə çata bilərsiniz.
Fasiləli oruc tutmaq üçün bir neçə təcrübə var. Ancaq siz ancaq 7 gün ərzində arıqladığınız üçün ən sadə və təsirli variant sizin üçündür, yəni 16 saat 19:00-dan ertəsi gün səhər saat 11:00-a qədər oruc tutmaqdır. Bu, glikogen ehtiyatlarından tamamilə xilas olmaq imkanı verəcəkdir.
Gündə yalnız iki əsas yemək
Fasiləli oruc tutma qaydası 7 gündə 5 kq tez arıqlamaq üçün aşağıdakı şərti nəzərdə tutur - gündə yalnız iki dəfə yemək.
Bu, istehlak edilən kalorilərin sayını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmağa imkan verəcəkdir. Ən ağlabatan odur ki, səhər yeməyi səhər saat 11-dən gec olmayaraq, sonra axşam saat 6-7-də şam yeməyi yeyin.
Ancaq bəzi insanlar fərqli davranırlar. Onlar çox ağır yemək yeyirlər, ancaq gündə bir dəfə - nahar üçün. Bu sxem effektiv, lakin mürəkkəbdir. Həm zehni, həm də fiziki olaraq.
Düzgün su rejiminə riayət etmək
Paradoksaldır ki, insan nə qədər az içirsə, orqanizmində bir o qədər çox su saxlanılır. Və tez arıqlamaq üçün artıq nəmdən xilas olmaq lazımdır.
Buna görə də əlavə bir stəkan su içməkdən qorxmayın.
Çay və qəhvə haqqında unutmayın. Bu içkilər yalnız yağ yataqlarının yandırılmasına kömək etmir, həm də yumşaq diuretiklər olmaqla mayenin tutulmasını aradan qaldırır.
İndi bir həftə ərzində 5 kq arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır, buna misal olaraq mümkün menyudan istifadə edərək daha yaxından nəzər salaq.
Həftəlik pəhriz menyusu nümunəsi
| Birinci gün | İkinci gün |
| Səhər yeməyi: iki qaynadılmış yumurta və qəhvə (çay) Nahar-Şam yeməyi: Toyuq suyu, qaynadılmış və ya bişmiş toyuq göğsü ədviyyatlı xiyar və pomidor salatı ilə. |
Səhər yeməyi: Sərt pendir (çörəksiz) və qoz-fındıq ilə qəlyanaltı kimi qəhvə və ya çay. Nahar-Şam yeməyi: Yüngül tərəvəz şorbası (tercihen sümük suyu ilə), yaşıl salat ilə bir parça qaynadılmış mal əti. |
| Üçüncü gün | Dördüncü gün |
| Səhər yeməyi: iki yumurtalı omlet, şəkərsiz çay və qəhvə. Nahar-Şam yeməyi: Şirin bibər, xiyar, pomidor salatı ilə doğranmış mal əti biftek; qoz-fındıq. |
Səhər yeməyi: Şəkərsiz çay (qəhvə) ilə normal yağlı kəsmik (heç bir tatlandırıcı olmadan). Nahar: Yüngül balıq şorbası və yaşıl salat ilə bir parça qaynadılmış və ya bişmiş balıq. |
| Beşinci gün | Altıncı gün |
| Səhər yeməyi: qoz-fındıq və ya toxum ilə şəkərsiz təbii qatıq ilə şəkərsiz qəhvə və ya çay. Nahar-Şam yeməyi: qaynadılmış yumurta ilə sümük suyu, qaynadılmış gül kələm ilə qaynadılmış və ya bişmiş hinduşka döşü. |
Səhər yeməyi: Qızardılmış yumurta, şəkərsiz çay və qəhvə. Nahar-Şam yeməyi: Yüngül tərəvəz şorbası (tercihen sümük suyu ilə), yaşıl lobya ilə bişmiş və ya qaynadılmış balıq parçası. |
| Yeddi gün | |
| Səhər yeməyi: Şəkərsiz kəsmik ilə şəkərsiz çay və qəhvə Nahar-Şam yeməyi: zucchini şorbası (kartofsuz), yaşıl salat ilə bişmiş və ya qaynadılmış mal əti parçası. |
Yeddi günlük pəhrizin əsas qaydaları
- Ət, toyuq göğsü və balıq yalnız qaynadılmamalı və ya bişirilməlidir. Onu tavada bişirə bilərsiniz ki, sağlam olsun, yağlı olmasın, amma quru olmasın.
- Salatların hazırlanması üçün və zülallı yeməklər üçün yan yemək kimi tamamilə hər hansı tərəvəzdən istifadə edə bilərsiniz, yalnız nümunə menyusunda sadalananları deyil. Etməməli olduğunuz yeganə şey, çuğundur və yerkökü ilə ağırlaşmaqdır, çünki onların tərkibində kifayət qədər şirin karbohidrat var. Turşu kələm kimi mayalanmış tərəvəzləri salatlara daxil etmək çox yaxşıdır.
- Tərəvəz və meyvələri qarışdırmaq olmaz. Tərəvəzlərə böyük miqdarda icazə verilir. Ancaq həftə ərzində meyvələrdən imtina etməlisiniz, çünki onların tərkibində çoxlu fruktoza var, bu da sizi adi şəkər qədər kökəldir. Ən sərt qadağa meyvə şirələrində mövcuddur. Müstəqil hazırlananlar da daxil olmaqla. Çünki bu içkilərin tərkibində çoxlu fruktoza var və ümumiyyətlə meyvələrdə olan lif yoxdur.
- Salatlar hazırlamaq üçün yalnız kilo vermək üçün göstərilən sarğılardan istifadə edə bilərsiniz. Mayonez yoxdur.
- Yeməkləri yalnız qızartmaq üçün icazə verilən yağlarla bişirə bilərsiniz. Bu kokos yağı, donuz yağı, təzə mal əti yağıdır. Ancaq kərə yağı götürmək daha yaxşıdır.
- Yeməklərinizə daha çox ədviyyat əlavə etməlisiniz, xüsusən də kilo vermək üçün göstərilənlər.
- Tərəvəz şorbaları su ilə hazırlana bilər, ancaq sümük bulyonu istifadə etmək daha düzgündür, çünki o, yalnız mükəmməl doyurmur, həm də arıqlamağa kömək edir.
- Maye mənbəyi kimi yalnız su, çay və ya qəhvədən daha çox istifadə edə bilərsiniz. Çəki normallaşdırmağa kömək edən və ani kasnı və kombucha kimi sağlamlıq faydaları olan içkilər haqqında unutmayın.
Gündə nə qədər yeyə bilərsiniz?
Çox icazə verilən qidaları yeyə bilərsiniz. Təbii ki, ağlabatan məhdudiyyətlər daxilində.
Kifayət qədər yeməlisiniz ki, növbəti yeməyə qədər yaşamaq üçün kifayət qədər enerjiniz olsun və eyni zamanda sürətli arıqlamaq üçün qaydaların tələb etdiyi kimi aktiv olun.
Buna görə özünüzü bir kepçe şorba və bir parça kiçik toyuq döş filesi ilə məhdudlaşdırmamalısınız. Doyunca yeyin. Ancaq yalnız icazə verilən şeylər.
Əgər qəlyanaltısız yaşaya bilmirsinizsə?
Ümumiyyətlə, cəmi bir həftə ərzində arıqlayırsınız. Buna görə də səbirli ola bilərsiniz.
Ancaq dözə bilmirsinizsə, qəlyanaltı yeyin. Təzə tərəvəzləri - xiyar, pomidor, bolqar bibəri, turp və s.
Xüsusilə ac olanlar bir stəkan sümük suyu və ya kiçik bir parça pendir və ya qaynadılmış balıq ilə iftar edə bilərlər. Ancaq yenə də bunu etməmək daha yaxşıdır.
Bu kilo itkisi nə dərəcədə davamlı olacaq?
Bu sizə bağlıdır.
Nəticələrini qorumaq və arıqlamaq üçün daha yüngül, lakin buna baxmayaraq çox təsirli, düzgün pəhrizə keçmək istəyirsinizsə, onda nailiyyətləriniz uzun müddət sizinlə qalacaq.
Əgər sizin üçün əhəmiyyətli bir hadisə üçün həftədə 5 kq arıqlasanız, əvvəlki pəhrizinizə qayıtsanız, itirdiyiniz bütün artıq çəkilər geri qayıdacaq.